Préparation physique

RENFORCEMENT MUSCULAIRE ET SOUPLESSE

Merci à Patrice pour son travail et à Lilou pour sa prestation tant physique que cinématographique.

Important:

  • Si possible exécuter les 2 programmes dans la semaine en laissant au moins 1 jour d’intervalle entre les deux
  • Au minimum exécuter le programme n° 1 une fois par semaine puis le programme n° 2 une fois la semaine suivante et recommencer.
  •  Possibilité d’effectuer la souplesse du programme 1 et 2 en même temps et plusieurs fois par semaine

Programme 1

GROUPE MUSCULAIRE DESCRIPTION VIDEO
CONSEILS INTENSITE
Petits
INTENSITE
Grands
REPOS
entre
séries
Endurance Courir sans être essoufflé Expirer 2 fois pour 1 fois inspirée 15 à 30mn 1/2h à 1h
Membre inf. Fentes avant repoussées (Réception pied à plat) MI1 Expirer en remontant 2×10 par côté 3×15 par côté 30s
Position de la chaise contre un mur MI2 Tenir la position jambes à l’équerre 3x30s 4x50s 1mn
Saut à la corde MI3 Atterrir le plus souplement possible 3×25 tours 4×40 1mn
Avant buste Pompes répulsion à genoux AB1 Expirer en poussant 3x15s 4x20s 1mn
Arrière buste A plat ventre toucher mains dans le dos puis devant la tête AB2 Petit coussin sous le nombril et expirer mains en avant 3×15 4×15 1mn
Abdos Sur le dos jambes contre un mur relever haut du buste A1 Expirer en montant en essayant de toucher les pieds 3×12 4×15 30s
Sur le dos jambes contre un mur enrouler bassin A2 Expirer à l’enroulement 3×12 4×15 30s
Assis sur les fesses tendre bras et jambes en opposition A3 Expirer à la flexion 3×10 4×15 30s
Souplesse Assis jambes serrées et fléchies tenir pointes de pied ettendre progressivemnt les jambes puis coudes genoux S1 Si difficile tenir les chevilles à la place des pointes de pied 4x10s 4x20s
Assis jambes écart écrasement facial S2 Bras tendus entre les jambes 4x10s 4x20s
Assis 1 jambe tendue en Avant et l’autre fléchie en arrièreflexion du buste sur jambe tendue puis rotation du buste sur jambe fléchie puis appui des 2 coudes derrière au sol S3 2x(10s+10s+10s) par côté 2x(15s+15s+15s) par côté
De la position à plat ventre tendre les bras, tête en arrière, puis fléchir jambes pour essayer de toucher talons/tête S4 3x10s 3x15s

Programme 2

GROUPE MUSCULAIRE DESCRIPTION VIDEO CONSEILS INTENSITE
Petits
INTENSITE
Grands
REPOS
entre
séries
Endurance Courir sans être essoufflé Expirer 2 fois pour 1 fois inspirée 15 à 30 mn 1/2 h à 1 h
Membre inf. Saut de grenouille MI4 Laisser talons au sol 3×10 4×15 1 mn
Debout pieds parallèles flexion extension sautée MI5 3×10 4×15 1 mn
Debout jambes tendues et pieds joints monter sur pointes de pied puis sur talons MI6 3×20 3×30 30 ”
Avant buste Appui pompes, corps rigide et droit réaliser des petitesflexions et extentions des bras où des pompes si possibles AB3 Expirer en poussant 3×10 4×15 1 mn
Arrière buste A plat ventre bras en croix relevé buste et bras en même temps en redressant bien les épaules AB4 Inspirer en montant 3×10 4×15 1 mn
Abdos Allongé sur le dos jambes fléchies et mains derrière la nuquerapprocher coudes genoux A4 Expirer en fermant 3×15 4×20 30 ”
Allongé sur le côté en appui 1 fesse et 1 coude monter jambes mi fléchies en direction de l’épaule A5 Expirer en montant 2×10 3×15 30 ”
Allongé sur le dos jambes fléchies rentrer le ventre et maintenir 10 secondes A6 3×10 ” 4 x15 ” 30 ”
Souplesse Au sol fentes avant S5 3×10” par côté 3×20” par côté
De la position allongé sur le dos essayer de se mettre en pont S6 3×10” 3×20”
Assis jambes tendues écart maxi attraper pointe de pied opposée avec la main en inclinant le buste sur le côté S7 2×10”par côté 2×20”par côté
De la position accroupie mains devant les pieds tendre progressivement les jambes et tenir la position S8 3×10” 3×20”

Explications:

mn = minute
s = seconde
Expirer = faire sortir l’air des poumons
Inspirer = faire entrer l’air dans les poumons